وبلاگ آموزشی پویاگستر

بهترین آموزش ها -کتب الکترونیک-اموزش آشپزی-آموزش فتوشاپ و ...

وبلاگ آموزشی پویاگستر

بهترین آموزش ها -کتب الکترونیک-اموزش آشپزی-آموزش فتوشاپ و ...

نمونه یک رژیم غذایی مناسب برای یک مادر شیرده

نمونه یک رژیم غذایی مناسب برای یک مادر شیرده

 

صبحانه

نان سبوس دار 3 برش + پنیر30گرم + کره 2قاشق مرباخوری + عسل یا مربا 2قاشق مرباخوری + شیرکم چربی 1لیوان

ساعت 10

میوه 1 عدد ، چای وکیک

نهار

لوبیا پلو با سالاد شیرازی؛ گوشت 120گرم ، کته 15 قاشق غذاخوری، لوبیا سبز پخته یک دوم لیوان ، روغن مایع 2 قاشق مرباخوری ، ماست کم چربی 1 لیوان ، خیار 1عدد ، گوجه 1عدد، پیاز یک دوم عدد به همراه آبلیمو و روغن زیتون

عصرانه

میوه 2 عدد ، نان 2برش ، پنیر 30 گرم ، گردو 2 مغز کامل

شام

کوکوی سبزی با ماست؛ تخم مرغ 1 عدد ، سبزی خام 2 لیوان ، نان 2 برش ، روغن مایع2 قاشق غذاخوری ، ماست کم چربی 1 لیوان

پیش از خواب

شیرکم چربی 1 لیوان ، عسل 1 قاشق غذاخوری

 

این رژیم حاوی 2700 کالری انرژی ، 344 گرم کربوهیدرات ، 97 گرم پروتئین و 88 گرم چربی است.

تحقیقات اخیرنشان داده کودکانی که با شیر مادر تغذیه شده اند، کمتر از کودکانی که با شیر گاو تغذیه شده اند، به بیماری دیابت نوجوانی( یا دیابت وابسته به انسولین) و بیماری MS مبتلا می شوند و این خبر اهمیت شیر مادر را نشان می دهد.

چه مواد غذایی برای مادران شیرده مجاز نیست ؟

1) دم کرده های گیاهی : گاهی دم کرده های گیاهی مثل چای نعناع و گل گاو زبان موجب بروز اثرات جانبی مثل تهوع و استفراغ در مادر می شود و ترکیبات این نوشیدنی ها وارد شیر شده و امکان دارد همین اثرات در نوزاد هم بروز کند.

2) کافئین : کافئین وارد شیر مادر شده و موجب تحریک پذیری نوزاد می شود. بنابراین توصیه می شود مادر شیرده کمتر از 2 لیوان در روز قهوه و کوکا مصرف کنند ، شکلات و کاکائو هم دارای تئوبرومید است که مانند کافئین محرک است و بهتر است مصرفش محدود شود.

3) قند مصنوعی : اثر قندهای بدون کالری و محصولات شیرین وبدون قند بر نوزاد نامشخص است. پس بهتر است مصرف این مواد در شیردهی محدود شود.

4) ادویه جات زیاد : مصرف زیاد ادویه طعم شیرمادر را عوض می کند که بهتر است در شیردهی کمتر ادویه مصرف شود.

 

 

 

جدول نیازهای تغذیه ای مادر در دوران شیردهی

دانستن نیازهای تغذیه ای یک مادر شیرده، برای مادرانی که ازمکمل های ویتامین واملاح استفاده می کنند، ضروری است تا از مصرف بیش از حد مکمل ها جلوگیری شود.

 

ماده مغذی

میزان مورد نیازدرروز

انرژی

پروتئین

ویتامین A

ویتامین D

ویتامین E

ویتامین  K

ویتامین C

ویتامین B1

رمیوفلاوینB2

نیاسینB3

ویتامین B6

فولات

ویتامین B12

کلسیم

فسفر

منگنز

آهن

روی

ید

سلنیم

 2700کالری

65 گرم

1300 میکروگرم

5 میکروگرم

12 میلی گرم

65 میکروگرم

95 میلی گرم

5/1 میلی گرم

6/1 میلی گرم

17 میلی گرم

5/1 میلی گرم

500 میکروگرم

8/2 میکروگرم

1000 میلی گرم

700 میلی گرم

310 میلی گرم

15 میلی گرم

19 میلی گرم

200 میکروگرم

75 میکروگرم

 

امیدواریم مطالعه این مطلب، موجب راهنمایی کافی و ارتقاء سلامت مادران ایرانی باشد .

 

کالزونه ( غذای ایتالیایی )
 

 

 

مواد لازم:
 

7 گرم

مخمر

نصف قاشق چایخوری

شکر

180 میلی لیتر

آب ولرم

300 گرم

آرد سفید

یک قاشق غذاخوری

شیر

2 قاشق غذاخوری

روغن زیتون

150 گرم

سوسیس یا کالباس

یک عدد متوسط

پیاز خرد شده

یک حبه

سیر خرد شده

 یک قاشق غذاخوری

ریحان خرد شده

یک قاشق غذاخوری

گوجه فرنگی خرد شده

2 قاشق سوپ خوری

زیتون خرد شده

100 گرم

پنیر موزارلا

به مقدار لازم

نمک

 

طرز تهیه :
 

 

سیر و پیاز را با روغن زیتون به مدت یک دقیقه تفت می دهیم.

سپس گوجه فرنگی را اضافه کرده وبعد ریحان، سوسیس خرد شده و زیتون را به مواد می افزاییم. مواد را از روی حرارت برداشته و می گذاریم تا خنک شود.

 

مخمر، شکر و آب ولرم را داخل یک ظرف ریخته، در آن را گذاشته و در مکانی گرم به مدت 10 دقیقه می گذاریم بماند. سپس آرد، نمک و روغن را در ظرف دیگری مخلوط کرده و مخمر عمل آمده را به مواد می افزاییم و به مدت 5 دقیقه آن را ورز می دهیم. بعد از آن درب خمیر را با دستمال پوشانده و به مدت یک ساعت در جای گرمی قرار می دهیم.

 

خمیر را به دو قسمت تقسیم کرده وآن را پهن می کنیم.

 

دایره ای به قطر 25 سانتی متر قالب زده و درون آن را با نیمی از مواد کالزونه پر کرده و نیمی از پنیرها را روی مواد قرار می دهیم.

 

سپس دو طرف خمیر را به هم متصل می کنیم و اطراف خمیر را خوب به هم می فشاریم. بعد از آن کالزونه ها را داخل سینی فر قرار داده و روی آن را با استفاده از برس با  مقداری شیر آغشته می کنیم .

 

 در نهایت به وسیله چنگال چند سوراخ روی آن ایجاد کرده و سپس در طبقه وسط فر با حرارت 350 درجه فارنهایت به مدت 40 دقیقه قرار می دهیم .

طرز تهیه " تورتیلا با آرد سفید"

چیکن آلاکینگ ( غذای فرانسوی )

(
CHICKEN ALA KING)

 

 

موادلازم :

 سینه مرغ بدون استخوان

 4 تکه

 کره پاستوریزه

100 گرم 

 قارچ ورقه شده

 250 گرم

 خامه پاستوریزه

 250 میلی لیتر

 زرده تخم مرغ

4 عدد 

 فلفل دلمه ای قرمز

 1 عدد

 فلفل دلمه ای سبز

1 عدد 

طرز تهیه:

1. مرغ ها را به صورت مکعب 5/1 تا 2 سانتی متر خرد می کنیم. فلفل دلمه ای ها را نیز خرد می کنیم.

2- کره را در ماهی تابه گرم کرده ، سپس قارچ و فلفل دلمه ای ها را به آن می افزاییم و تفت می دهیم تا نرم شود و کنار می گذاریم.

3- دوباره مقداری کره به ماهی تابه اضافه کرده و مرغ ها را تفت می دهیم تا طلایی رنگ شوند ( برای این که کره نسوزد یک قاشق غذاخوری روغن مایع به آن اضافه می کنیم ). سپس خامه را به آن افزوده و می گذاریم تا به جوش آید.

4- فلفل و قارچ ها را اضافه کرده و از روی شعله برمی داریم و زرده ها را در حال هم زدن به آن می افزائیم. دوباره روی حرارت گذاشته، بدون این که بجوشد مرتب هم می زنیم و سپس سرو می کنیم.

" تورتیلا با آرد سفید"

 

 

 

از این دستور حدود 12 عدد تورتیلا به اندازه ی 25 سانتیمتر به دست می آید.

 

مواد لازم:

500 گرم

آرد سفید

یک دوم قاشق مرباخوری

بیکینگ پودر

کمی

نمک

100 گرم

روغن جامد (یا مارگارین)

حدود یک دوم لیوان

آب گرم

 

طرز تهیه:

1- آرد، بیکینگ پودر و نمک را در کاسه ای مخلوط کرده و با روغن جامد آمیخته، سپس کم کم آب را اضافه می کنیم تا جایی که خمیر به دست نچسبد.

2- خمیر را ورز داده و حدود 10 تا 15 دقیقه در کیسه ی نایلون می گذاریم تا بماند.

3- خمیر را به 12 قسمت مساوی تقسیم می کنیم و روی خمیرها را با نایلون می پوشانیم.

4- هر قسمت را با وردنه نازک و گرد باز می کنیم. هر دایره حدوداً به قطر 25 تا 30 سانتیمتر باشد.

5- یک ماهی تابه ی چدنی یا ماهی تابه ای که تفلون نباشد را با حرارت زیاد خوب گرم می کنیم و بدون روغن هر نان را حدود یک دقیقه می پزیم تا هر دو طرفش خوب پخته شود و کنار می گذاریم.

6- نان ها را بعد از پخت، در دستمال پارچه ای می پیچیم تا خشک نشود.

نیازهای غذایی مادر در دوران شیردهی

 

فلافل ( غذای لبنانی)

 

 

 

 

مواد لازم:

380 گرم

باقلای خشک

380 گرم

نخود

2 حبه درشت

سیر کوبیده

یک عدد درشت

پیاز( ریز خرد شده)

4 عدد بزرگ

پیازچه( ریز خرد شده)

یک عدد( ریز خرد شود)

فلفل سبز قلمی تند

یک قاشق غذاخوری

بیکینگ پودر

3 قاشق غذاخوری

آرد

یک فنجان

جعفری خرد شده

یک قاشق مرباخوری

پودر تخم گشنیز

5/1 قاشق مرباخوری

پودر زیره سبز

به اندازه لازم

نمک و فلفل

به اندازه لازم

 روغن برای سرخ کردن فلافل

 

 

طرز تهیه:

باقلا و نخود را از قبل خیس می کنیم. باقلا و نخودهای خیس خورده را پوست می کنیم و با گوشت کوب یا خردکن برقی به طور کامل خرد می کنیم. سپس سیر، پیاز، پیازچه و بقیه مواد را اضافه کرده و دوباره له می کنیم تا نرم شود و می گذاریم یک ساعت بماند.

در آخر گلوله هایی به اندازه گردو از مخلوط این مواد  بر می داریم و به صورت شامی های گردی در می آوریم. آن گاه در یک سینی می چینیم و می گذاریم یک ربع دیگر بماند. سپس در روغن فراوان سرخ می کنیم تا طلایی شود.

توجه:

- باقلا و نخود از شب قبل خیس شود.

- در تهیه این غذا می توان فقط از نخود استفاده کرد که در این صورت مقدار نخود دو برابر می شود.

 

 نکات تغذیه ای :

 فلافل یک نوع غذای لبنانی است که برای افراد گیاهخوار غذای مناسبی می باشد. این غذا به علت داشتن

حبوبات به خصوص نخود ، پروتئین را در حد کافی و نیاز بدن تامین می کند.

نخود نیز مانند سایر حبوبات، فیبر بالایی دارد. فیبر محلول مانند یک برس زبر، سیستم گوارشی را پاک می کند. این نوع فیبر، گلوکز( قند) و کلسترول خون را کاهش می دهد. همچنین نیاز به انسولین را در افراد دیابتی کم می کند.

 

سالاد مرغ و فلفل( مکزیکی)

 

 

 

مواد لازم برای 6 نفر:

 

450 گرم

مرغ پخته

 یک چهارم پیمانه

مایونز

یک چهارم پیمانه

ماست پاستوریزه

یک قاشق چای خوری

پودرفلفل قرمز

یک دوم قاشق مرباخوری

رب گوجه فرنگی

یک قاشق مرباخوری

پیاز ریز رنده شده

یک عدد

فلفل دلمه ای سبز نازک خلال شده

یک عدد

فلفل دلمه ای قرمز نازک خلال شده

180 گرم

ذرت پخته

180 گرم

برنج پخته

 

طرز تهیه:

مرغ را به صورت خلالی خرد می کنیم و در کاسه ای می ریزیم. سپس مایونز، ماست، پودر فلفل، رب گوجه فرنگی و پیاز رنده را با هم مخلوط می کنیم و می گذاریم کمی بماند. پس از آن با مرغ مخلوط کرده و فلفل دلمه ای ها و ذرت را اضافه می کنیم.

این سالاد آماده سرو است که می توان آن را به طور دلخواه، با برنج یا نان خورد.

 

نکات تغذیه ای : 

فلفل یکی از سبزیجاتی است که دارای بیشترین مقدار ویتامین در دنیا می باشد. به عنوان مثال فلفل قرمز 5 برابر لیمو ترش ویتامین C دارد. همچنین مقدار ویتامینهای A ، B1 ، B2 و P ( بیوفلاوونوئیدها) در فلفل زیاد است. البته بعضی از ویتامین های فلفل، در موقع خشک کردن آن از بین می روند.

 بیوفلاوونوئیدها که ویتامین P نیز نامیده می شوند ، باعث تقویت عمل ویتامین C در بدن می شوند بنابراین بایستی با یکدیگر مصرف شوند. بدن قادر به ساختن این مواد نیست و بایستی از طریق غذا دریافت شوند.

این مواد در صدمات ورزشی استفاده شده  و باعث بهبود و تخفیف درد در این موارد می شود.همچنین درد پاها و قسمت میانی پشت بدن و علائم خونریزی طولانی مدت، کاهش کلسیم سرم و تب خال دهان را بهبود می بخشد.

 

تغذیه صحیح در دوران شیردهی
 


 

شیردهی دورانی خاطره انگیز برای مادراست. سختی ها و شیرینی هایش همه در ذهن مادر به خوبی نقش می بندد. مادر و کودک عاشق و نیازمند یکدیگرند و مادر فداکارانه آنچه در روح و جسمش دارد به کودک می بخشد و برای آنکه بتواند با سلامت کامل و خاطره ای خوش این دوران را به پایان برساند ، باید بداند که چگونه نیازهایش را تامین کند.

چرا شیر مادر بهتر است ؟

پژوهشهای انجام شده در 30 سال اخیر نشان داده ، بهترین و کامل ترین غذا برای کودک تا سن 4 تا 6 ماهگی فقط شیر مادر است . چرا؟

. چون شیر مادر از شیرهای دیگر مغذی تر است.

. همیشه استریل است.

. بیش از300 نوع عامل ضد میکروبی در شیرمادر وجود دارد که مانع بروز بیماری در کودک خواهد شد . از این رو میزان شیوع اسهال در کودکانی که شیرمادرخوار هستند 3 تا 14 بار کمتر از کودکان شیرخشکی است و به دلیل وجود همین عوامل ضد میکروبی، نوزاد خیلی کمتر به عفونت تنفسی ، عفونت اداری و عفونت گوش میانی مبتلا می شود.

. شیرمادر کمتر ایجاد حساسیت می کند و در خانواده هایی که یکی از اعضاء مبتلا به حساسیت هستند، حتماً باید کودک با شیر مادر تغذیه شود.

. کودکی که شیر مادر می خورد نه زیادی  چاق و پفکی می شود و نه لاغرمی ماند. چون کلیه نیازهای کودک با شیر مادر تامین خواهد شد. مثلاً اگر نوزادی زودتر از موعد بدنیا آید شیر مادرش با شیر مادری که نوزاد و به موقع بدنیا آمده تفاوت زیادی دارد و نیازهای کودک را برای رشد بیشتر تامین خواهد کرد. یک نکته جالب در مورد شیرمادر این است که شیری که کودک  در دقایق اول می مکد، حاوی پروتئین بیشتر و چربی کمتر است و با ادامه شیر خوردن به مرور چربی شیر زیادتر می شود. این مساله باعث می شود که کودک درزمان لازم احساس سیری کند و مادر باید توجه داشته باشد که نوزاد را زود از سینه جدا نکند تا کودک با چربی دقایق آخر شیردهی، وزن گیری بهتری داشته باشد.

. مکیدن سینه باعث رشد فک و دندانهای کود ک می شود.

. تماس نزدیک مادر و نوزاد باعث افزایش مهر و محبت آنها می شود.

پس شیرمادر مناسب ترین  و طبیعی ترین روش تغذیه شیر خوار است.

نیازهای غذایی مادر در دوران  شیردهی

در دوران بارداری، جنین بسیاری از ذخائر بدن مادر را مصرف می کند و اگر مادر در دوران شیردهی تغذیه نامناسبی داشته باشد، به مرور خصوصاً با زایمانهای مکرر قوایش تحلیل می رود ، استخوانهایش پوک می شود ، ریزش مو پیدا می کند و گاهی ازترس اینکه این عوارض پیش آید آنقدر پرخوری می کند که وزنش بالا رفته و بازگشت به وزن پیش از بارداری بسیار مشکل خواهد شد. پس بسیار اهمیت دارد مادر دقیقاً بداند چه میزان انرژی و مواد مغذی نیاز دارد.

* انرژی : مادر برای تهیه شیر 500 کالری انرژی اضافه بر نیاز بدنش لازم دارد. به عبارتی اگر پیش از بار داری 2000 کالری انرژی در روز نیاز او را تامین می کرده، در شیردهی 2500 کالری انرژی لازم دارد. علاوه بر این 500 کالری مقداری انرژی هم از چربی های ذخیره شده در دوران بارداری تامین می شود که این مساله باعث می شود، اگر مادر براساس مقادیر خواسته شده در این دوران، غذا مصرف کند به مرور هر ماه نیم کیلو لاغر می شود ( چاقی دوران بارداری بر طرف خواهد شد). براساس میزان انرژی لازم در دوران شیردهی ، غذاهای تامین کننده آن داده می شوند.

* پروتئین : در دوران شیردهی نیاز مادر به پروتئین فقط 15گرم اضافه می شود. ازاین رو کل پروتئین مورد نیاز حدود 65 تا70 گرم در روز است . این میزان پروتئین با مصرف 3 لیوان شیر در روز، 1عدد تخم مرغ و 180 تا 300 گرم  گوشت و حبوبات تامین می شود.

* املاح : بهترین املاح کلسیم و آهن هستند که اگر مادر مشکل کم خونی داشته باشد و یا در معرض کم خونی باشد مصرف قرص فرو سولفات ضروری است. برای تامین کلسیم مادر باید در روز 3 تا 4 لیوان شیرکم چربی و سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج ، نعناع ،جعفری ، کرفس و کلم و نیز مغز بادام و بادام زمینی مصرف کند.

پس خیلی خوب است که مادر شیرده هفته ای یک بار خورش کرفس بخورد و هرروز چند عدد بادام و بادام زمینی میل کند.

بهتر است مادرانی که کم خونی دارند، هفته ای یک بار جگر بخورند ودر طول روز حتماً 1عدد تخم مرغ و مقداری گوشت قرمز میل کنند. گردو نیز برای این مادران مفید است.

* ویتامین ها : برای تامین ویتامین های لازم ، مادر حتماً به 5 تا 6 لیوان سبزیجات تازه بصورت سالاد، سبزی خوردن و یا پخته شده در غذا نیاز دارد و بایستی هر روز 4 تا 5 عدد میوه مصرف کند.

* چربی ها : در شیرمادر یک سری چربی های غیر اشباع موجود است که در غدد پستان ساخته نمی شوند و باید از طریق غذا تامین شوند. پس بهتر است مادر هفته ای یک بار ماهی مصرف کند و از روغن زیتون در سالادش استفاده کند.

* آب : مادر در روز به 6 تا 8 لیوان آب یا آب میوه نیازدارد.

 

طرز تهیه بوریتو با مرغ و برنج (غذای مکزیکی) و ...

تُست کنجد و میگو

 

 

 

مواد لازم :  

 

175 گرم

میگوی پاک شده

دو ساقه

پیازچه

50 گرم

کنجد

دو قاشق چایخوری

پودر زنجبیل

دو حبه

سیر له شده

یک قاشق غذاخوری

آرد ذرت

شش عدد

نان تست

نصف قاشق غذاخوری

کره

دو عدد

سفیده تخم مرغ

به میزان لازم

نمک و فلفل سیاه

دو قاشق غذاخوری

سویا سس

به میزان لازم

روغن نباتی

 

طرز تهیه :

ابتدا میگو ، پیازچه، پودر زنجبیل ، سیر، آرد ذرت ، کره ، تخم مرغ و نمک و فلفل  را درون غذاساز می ریزیم و مخلوط می کنیم تا یک مایه ی خمیری شکل به دست آید .

مقداری از این مایه ی خمیر را به صورت یکنواخت روی هر یک از نان های تست قرار می دهیم.

روی سطح مواد را با کنجد پوشانده و با فشار دست کنجدها را به مواد می چسبانیم . بعد از آن نان ها را در روغن سرخ می کنیم.

به هنگام سرو می توانیم به صورت مثلثی آنها را برش دهیم . این غذا همراه سس سرو می شود.

 پاستیتسو ( یک غذای یونانی)

 

 

مواد لازم :

250 گرم

ماکارونی

2 عدد

تخم مرغ

سه چهارم فنجان

پنیر پارمزان

2 قاشق غذا خوری

پودر نان

 

 

مواد لازم برای سس گوشت :

2 قاشق غذا خوری

روغن زیتون

2 عدد

پیاز متوسط

750 گرم

گوشت چرخ کرده

425 گرم

گوجه فرنگی

یک سوم فنجان

آب گوجه فرنگی

یک دوم فنجان

آب

یک عدد

تخم مرغ زده شده

نصف قاشق چایخوری

دارچین

 

طرز تهیه سس گوشت :

روغن زیتون را گرم کرده ، پیاز و گوشت چرخ کرده را در آن تفت می دهیم ، تا زمانی که گوشت سرخ شده و تغییر رنگ دهد . سپس گوجه فرنگی ، آب گوجه فرنگی و دارچین را به آن اضافه کرده و برای مدتی آن را بدون درپوش حرارت می دهیم تا غلیظ شود . سپس آن را از روی حرارت بر می داریم . زمانی که سرد شد، یک عدد تخم مرغ زده شده را به آن می افزاییم .

 

مواد لازم برای topping :

90 گرم

کره

نصف فنجان

آرد

5/3 فنجان

شیر

یک فنجان

پنیر پارمزان

2 عدد

زرده تخم مرغ

 

طرز تهیه topping:

کره را در یک ظرف ریخته ، روی حرارت می گذاریم . بعد از اینکه کره آب شد ، آرد را به آن اضافه می کنیم و حرارت می دهیم تا وقتی که روی آن حباب ایجاد شود . سپس از روی حرارت برداشته و به تدریج  شیر را به آن می افزاییم . مجدداً آن را روی حرارت قرار می دهیم تا بجوشد و غلیظ شود . بعد از آن پنیر را و دو عدد زرده تخم مرغ را به آن افزوده و خوب مخلوط می کنیم . مواد را کنار می گذاریم تا خنک شود.

 

طرز تهیه پاستیتسو :

ماکارونی را به همراه آب جوش در یک ظرف می ریزیم . ظرف را روی حرارت می گذاریم تا ماکارونی پخته و نرم شود . سپس آن را آبکش می کنیم . ماکارونی را در ظرف دیگری با دو عدد تخم مرغ و پنیر مخلوط کرده و در یک ظرف نچسب می ریزیم.

سپس سس گوشتی را که تهیه کرده بودیم ، روی سطح مخلوط ماکارونی قرار داده و بعد از آن با موادtopping   روی سطح گوشت را می پوشانیم . سپس پودر نان را روی تمامی ریخته و بدون درپوش

برای مدت تقریبا یک ساعت داخل فر قرار می دهیم تا زمانی که روی سطح آن قهوه ای رنگ شود .

غذا آماده خوردن است که بعد از سرد شدن می توان آن را سرو کرد .

 

 نکات تغذیه ای :

این غذا به علت دارا بودن ماکارونی، تخم مرغ ، پنیر، کره و گوشت دارای ارزش انرژی زایی بالایی است و یک غذای مناسب برای ورزشکاران، کودکان و نوجوانان در حال رشد، افراد لاغر و دچار کمبود وزن می باشد.

بوریتو با مرغ و برنج (غذای مکزیکی)

 

 

 

بوریتو تقریباً یک نوع ساندویچ سنتی مکزیکی است که مردم بیشتر در خارج از منزل می خورند.

 

مواد لازم:

 

90 گرم

برنج

یک قاشق غذاخوری

روغن

یک عدد

پیاز خرد شده

نصف قاشق چایخوری

میخک پودر شده

یک قاشق چایخوری

پودر اورگانو

200 گرم

گوجه فرنگی رنده شده

2 تکه

سینه ی مرغ بدون استخوان و پوست

150 گرم

پنیر چدار رنده شده

8 عدد

تورتیلا با آرد سفید

به مقدار کافی

نمک

 

 

طرز تهیه:

1- برنج را در آب جوشان یکی دو جوش می دهیم و آبکش می کنیم.

2- روغن را در ماهیتابه گرم کرده و پیاز را تفت می دهیم تا کمی طلایی شود. سپس پودر میخک و پودر اورگانو( یک نوع سبزی برای معطر کردن غذا) را به آن اضافه کرده و کمی تفت می دهیم. پس از آن برنج و گوجه فرنگی را ریخته، صبر می کنیم تا برنج خوب بپزد و آب گوجه فرنگی تبخیر شود.

3- مرغ را می پزیم. سپس آن را خرد کرده و همراه پنیر چدار با برنج مخلوط می کنیم.

4- فر را از قبل در حرارت 160 درجه ی سانتیگراد گرم می کنیم.

5- نان ها را در داخل فویل مخصوص آشپزی می پیچیم و داخل بشقابی روی بخار می گذاریم تا نرم شوند.

 

 

 

6- از مواد مخلوط شده ی مرغ و برنج، داخل تورتیلا گذاشته و به صورت بقچه می بندیم. طرز تهیه تورتیلا در قسمت پایین آمده است. تورتیلا یک نوع نان مکزیکی شبیه لواش است. در صورت تهیه نکردن تورتیلا ، می توانید از نان لواش برای پیچیدن مواد مخلوط شده ی این غذا استفاده کنید.

7- هر کدام از بوریتوها را که درست کردیم در ظرف فر گذاشته، رویش را با فویل می بندیم و داخل فر می گذاریم تا گرم بماند. آنگاه بعد از درست کردن همه ی بوریتوها، سرو می کنیم.

 

نکات تغذیه ای :

این غذا علاوه بر بزرگسالان، برای کودکان به خصوص کودکان کم وزن ، مناسب است، زیرا:

1-     به راحتی می توانند آن را در دست بگیرند.

2-     به علت داشتن پنیر چدار دارای کالری بالایی است.

برای جذاب شدن شکل غذا می توانید آن را با انواع سبزی ها و سس گوجه تزیین کنید.

 

 

طرز تهیه خمیر کرپ-پیتزا پپرونی و ذرت و ...

سوپ قارچ و سیب زمینی

 

 

مواد لازم :

 قارچ

 500 گرم

 سیب زمینی

 200 گرم

 پیاز

 2 عدد

 آب مرغ

 یک فنجان

 خامه

 100 گرم

 جعفری خرد شده

 یک قاشق سوپ خوری

 ریحان خرد شده

 یک قاشق سوپ خوری

 کره

 25 گرم

 لیمو ترش

 یک عدد

 نمک و فلفل

 به مقدار کافی

طرز تهیه :

سیب زمینی را پوست بکنید و به صورت ریز خرد نمایید. سیب زمینی را به همراه آب مرغ داخل یک قابلمه ریخته و به مدت 20 دقیقه روی حرارت ملایم بگذارید. قارچ ها را با آب سرد بشویید. سپس به قارچ ها، آب لیمو ترش بزنید و خرد کنید. پیاز را نیز خرد کنید. کره را در تابه ریخته و به مدت 5 دقیقه تفت دهید. سپس قارچ را اضافه نمایید و خوب هم بزنید. زمانی که آب قارچ تمام شد ، آن را از روی حرارات بردارید. بعد از پخته شدن سیب زمینی ، آن را در مخلوط کن بریزید و مخلوط کنید تا نرم شود. مخلوط نرم شده را به پیاز و قارچ بیافزایید و ظرف را روی حرارات قرار دهید تا به جوش آید. نمک و فلفل و خامه را نیز به مواد اضافه کنید. بعد از چند جوش، سوپ را در ظرف دلخواه ریخته و روی آن را با ریحان و جعفری خرد شده تزئین نمایید.

پیتزا پپرونی و ذرت

 

 

مواد لازم :

سیر رنده شده 

 یک حبه کوچک

 روغن زیتون

یک قاشق غذاخوری 

سس گوجه فرنگی 

 به اندازه لازم

 پپرونی (نوعی سوسیس تند)

 175 گرم

ذرت پخته 

 175 گرم

 جعفری خرد شده

  2 قاشق غذاخوری

 پنیر پیتزا

 50 گرم

 پنیر پارمزان

 2 قاشق غذاخوری 

طرز تهیه :

1- خمیر پیتزا را آماده کرده و در سینی پهن می کنیم. فر را با حرارت 220 درجه سانتیگراد یا 425 درجه فارنهایت گرم می کنیم. آنگاه سیر و روغن زیتون را مخلوط کرده و روی خمیر می مالیم. سپس سس گوجه فرنگی آماده شده را روی آن پخش می کنیم.

2- پپرونی ها را حلقه کرده و روی سس می چینیم. سپس پیتزا را در فر گذاشته و 10 دقیقه می پزیم.

3- دوباره پیتزا را بیرون آورده و روی آن ذرت ، جعفری و پنیرها را می پاشیم و باز هم 10 دقیقه ی دیگر در فر می گذاریم تا روی آن مقداری طلایی شود.

میگو با نان تُست

 

 

موادلازم

 میگوی درشت

 800 گرم

 تخم مرغ

 2 عدد

 آرد ذرت

 یک چهارم لیوان

 نان تُست

8 ورق 

 پیازچه ریزشده

2 عدد 

 روغن

 به مقدار لازم

مواد لازم برای تهیه سس:

 سس فلفل

 یک چهارم لیوان

 آب مرغ

 یک چهارم لیوان

 سویا سس

 2 قاشق مرباخوری

طرز تهیه:

1- میگوها را پوست کنده ، پاک می کنیم ولی دم آن را جدا نمی کنیم. سپس یک شکاف روی پشت میگوها می دهیم، طوریکه میگوها دو قسمت شوند ولی جدا نشوند و در مخلوطی از تخم مرغ زده شده و آرد ذرت می خوابانیم.

2- قسمت برشته نان ها را جدا کرده و هر ورق نان را به دو قسمت برش می دهیم، سس روی هر نان تُست یک میگو می گذاریم و با دست، خوب فشار می دهیم آن گاه پیازچه بر روی آن پاشیده و کمی فشار می دهیم که پیازچه ها به میگو بچسبد.

حال روغن را در ماهی تابه ریخته و با دقت نان ها را همراه میگو سرخ می کنیم و روی دستمال کاغذی می گذاریم تا روغن اضافی آن گرفته شود. سپس با سس فلفل سرو می کنیم.

برای تهیه سس برای میگو، تمام مواد لازم آن را با هم مخلوط می کنیم.

نکات تغذیه ای :

میگو یکی از لذیذترین غذاهای دریایی است و نسبت به سایر غذاهای غنی از پروتئین مثل گوشت قرمز و مرغ کالری کمتری دارد. پروتئین موجود در میگو کیفیت بالایی داشته و حاوی تمام اسیدآمینه های لازم جهت رشد می باشد. پروتئین میگو همانند سایر جانوران دریایی به دلیل نداشتن بافت همبند به راحتی هضم می شود، به همین دلیل برای گروه هایی از مردم ،نظیر افراد مسن که در جویدن و هضم غذا مشکل دارند، میگو غذای مناسبی برای تأمین پروتئین روزانه آنهاست.

میگو در کل دارای چربی کمی می باشد. اسیدهای چرب اُمگا-3 که از دسته اسیدهای چرب غیر اشباع بوده و برای سلامتی بدن مفید هستند، در میگو به وفور یافت می شوند. این دسته از اسیدهای چرب می توانند در کاهش خطر بیماری های قلبی مؤثر واقع شوند.

هر چند که کلسترول موجود در میگو بیشتر از کلسترول گوشت قرمز است ، ولی میگو باعث کاهش LDL ( کلسترول بد ) در خون می شود، زیرا زمانی کلسترول ماده غذایی اثرات مضری برای بدن دارد که جذب شود. به نظر می رسد که چربی اشباع یکی از عواملی است که باعث افزایش جذب کلسترول در بدن می شود. بنابراین می توان گفت مواد غذایی مثل گوشت قرمز که باعث افزایش کلسترول بد در خون می شوند، دارای چربی اشباع بالایی نیز هستند. ولی مقدار چربی اشباع میگو در مقایسه با گوشت قرمز کمتر است. همچنین دارای چربی های غیر اشباع ( اُمگا-3 ) مفیدی است که باعث افزایش HDL ( کلسترول خوب ) در خون می شود.

کرپ قارچ و مرغ

 

 

مواد لازم برای خمیر کرپ:

آرد 

150 گرم یا یک لیوان 

 نمک

  نصف قاشق مرباخوری

تخم مرغ 

 یک عدد

 شیر

 2 لیوان

پیازچه 

 یک چهارم لیوان

 

مواد داخل کرپ :

 گوشت مرغ پخته (ساطوری شده)

 250 گرم

 قارچ خرد شده

 150 گرم

 پیاز خرد شده

 1 عدد

 نمک و فلفل

 به اندازه لازم

پنیر موزارلا ( رنده شده) 

 100 گرم

 

طرز تهیه خمیر کرپ:

کرپ یک نوع خمیر پخته شده است که مراحل تهیه آن را با شکل برای شما بیان می کنیم.

 

 

در کاسه ای آرد و نمک را با هم مخلوط کنید. شیر و تخم مرغ را با هم آمیخته و کم کم به آرد و نمک اضافه کنید.

مایع خمیر را از آب صافی عبور دهید تا مخلوط یکنواختی بدست آورید. در نهایت پیازچه را افزوده و خمیر را به مدت یک ساعت داخل یخچال بگذارید.

 

سپس خمیر را از یخچال بیرون آورده و به اندازه یک چهارم لیوان از آن را داخل ماهیتابه ای به شکل گرد و نچسب که از پیش با برس چرب کرده و روی حرارت گذاشته اید، بریزید.

 

همین که خمیر خودش را گرفت، آن را پشت و رو کنید تا طرف دیگر آن هم طلایی شود.

 

خمیر آماده شده را از ماهیتابه خارج کنید. سپس به وسیله قالب گردی ازهر کرپ 3 دایره جدا کنید و از مواد آماده شده (مواد داخل کرپ) در آن گذاشته، بپیچید. بعد آن را تزئین کرده و در ظرف موردنظر بچینید.

 

طرز تهیه مواد داخل کرپ:

روغن را روی حرارت داغ کنید. سپس پیاز را در روغن داغ بریزید. پیاز که کمی طلایی شد، گوشت مرغ پخته و قارچ را به آن اضافه کنید. برای این که قارچ ها تغییر رنگ ندهند، می توانید کمی آب لیمو به آنها بیفزایید. در نهایت نمک ، فلفل و پنیر موزارلا را افزوده و از روی حرارت بردارید. شما می توانید بر طبق ذائقه خود مواد داخل کرپ را تغییر دهید.

 

نکات تغذیه ای :

 

 

 

پنیر موزارلا ( MOZZARELLA CHEESE ) ، یک نوع پنیر نرم نارس با دلمه ی پلاستیک مانند است که اصل و منشا آن جنوب ایتالیا است. امروزه این پنیر در بیشتر کشورهای اروپایی ساخته می شود. این پنیر کاربرد گسترده ای برای روی پیتزا دارد ، چرا که حالت کشسانی خوبی دارد. تصویر بالا این نوع پنیر را نشان می دهد.