مازندران درشاهنامه-فرامرززعفرانیه
http://www.gharieh.com/book/file/shahnameh.pdf
ساختاربیرونی درغزلیات حضرت مولانا- فرامرززعفرانیه
http://www.gharieh.com/book/file/molana.pdf
آخرین انقلاب(جلداول)-عباس زارع
http://www.bashgah.net/modules.php?name=News&file=article&sid=14479
قانون آمریکایی-آبراهام هانری
http://www.bashgah.net/modules.php?name=News&file=article&sid=14518
غرب درجغرافیای اندیشه-مجیدکاشانی
http://www.bashgah.net/modules.php?name=News&file=article&sid=14616
مرگ-یحیی یثربی
http://www.bashgah.net/modules.php?name=News&file=article&sid=14726
مجموعه کتابهای هری پاتر
http://amirgooran.blogfa.com/
زندگی نامه تولستوی-رومن رولان
http://www.parstech.org/detail.php?id=1161
اسرار ورموز-علامه اقبال لاهوری
http://www.iqbalcyberlibrary.net/books/b0005/index.htm
یا
http://www.allamaiqbal.com/icl/CHM/b0005.chm
پیام مشرق- علامه اقبال لاهوری
http://www.iqbalcyberlibrary.net/books/b0006/index.htm
یا
http://www.allamaiqbal.com/icl/CHM/b0006.chm
زبور عجم- علامه اقبال لاهوری
http://www.iqbalcyberlibrary.net/books/b0007/index.htm
یا
http://www.allamaiqbal.com/icl/CHM/b0007.chm
جاوید نامه- علامه اقبال لاهوری
http://www.iqbalcyberlibrary.net/books/b0008/index.htm
یا
http://www.allamaiqbal.com/icl/CHM/b0008.chm
پس چه باید کرد؟ - علامه اقبال لاهوری
http://www.iqbalcyberlibrary.net/books/b0009/index.htm
یا
http://www.allamaiqbal.com/icl/CHM/b0009.chm
ارمغان حجاز- علامه اقبال لاهوری
http://www.iqbalcyberlibrary.net/books/b0010/index.htm
یا
http://www.allamaiqbal.com/icl/CHM/b0010.chm
فهارس تحلیلی هشتگانه- ایف بیولر
http://www.iqbalcyberlibrary.net/books/b0016/index.htm
یا
http://www.allamaiqbal.com/icl/CHM/b0016.chm
اقبالیات
http://www.iqbalcyberlibrary.net/books/b0025/index.htm
یا
http://www.allamaiqbal.com/icl/CHM/b0025.chm
سیر اقبال شناسی در افغانستان-عبدالرئوف خان رفیقی
سیر اقبال شناسی در افغانستان-عبدالرئوف خان رفیقی
اقبال ستاره بلند مشرق-آیت الله سید علی خامنه ای
http://www.iqbalcyberlibrary.net/books/b0032/index.htm
اخلاق جنسی-شهیدمطهری
http://ketab.persiangig.com/other/akhlagh.rar
اشعار وترانه های سینوهه-محمد اسماعیلی
http://ketab.persiangig.com/other/sinohe.rar
زندگانی حضرت محمد(ص)-سیدهاشم رسولی محلاتی
http://esfahan.persiangig.com/document/zendegani-hazratemohammad.rar
کتاب زندگانی حضرت زهرا(س)نویسنده سیدجعفر شهیدی
http://esfahan.persiangig.com/document/zendegani-hazretezahra.rar
کتاب ناصریه در جهاد(درباره جهاد ونتایج استیلای استعمارگران بر
ممالک اسلامی)از تصنیفات عالم ربانی حاج محمد کریم خان کرمانی
http://esfahan.persiangig.com/document/naserieh.rar
پشت به آیینه های قدی-بهمن نمازی
http://www.firman.blogfa.com/post-9.aspx
160ترفنددرویندوز و رجیستری ویندوز
http://p30world-article.persiangig.com/PDF/Tips%20and%20Track.pdf
راههای بالابردن ترافیک سایت وجذب بیننده
http://www.emarketingway.ir/member/emarketingway-ebook-01.pdf
روزی که صداهارادیدم(داستان)-مجیدمیرزا وزیری
http://www.malakut.org/majid/seeing-voices.pdf
مرامنامه فرزندان دیدگاه عریان
http://www.maniha.com/oryani.pdf
سیاست از منظر تفکرپس فردایی عالم-محمدصادق محفوظی
http://www.bashgah.net/modules.php?name=News&file=article&sid=14348
فیزیک دانان غربی ومساله خداباوری-مهدی گلشنی
http://www.bashgah.net/modules.php?name=News&file=article&sid=14300
تبارشناسی گفتمان امنیت وایران-مهدی مطهرنیا
http://www.bashgah.net/modules.php?name=News&file=article&sid=14185
مثنوی مبدا ومعاد(متن کامل)-شیخ روح الدین لارستانی-به کوشش امیرحسین خنجی
http://irantarikh.com/adab/mabdaa.pdf
دکتر محمدمصدق وراه مصدق(جلد اول)-دکتر منصور بیات زاده
http://www.rahe-mossadegh.ois-iran.com/
درباره جزوه یونیوس-ولادیمیرایلیچ لنین
http://www.golshan.com/ketab/ketabkhaneh/baygani/baygani.html
زندگی بیل گیتس-استیفن مانز و پل اندروز
http://www.1pezeshk.com/archives/2005/10/happy_birthday.html
درآمدی برمنشا دین-علیرضا قائم نیا
http://www.bashgah.net/modules.php?name=News
&file=article&sid=13979
فرمایش وغیره(مجموعه داستان)-عبدالقادر بلوچ
http://balouch.blogspot.com/ver3/farmayesh.doc
یک وجب ازتاریکی(مجموعه داستان)-عبدالقادر بلوچ
http://balouch.blogspot.com/ver3/yekvajab.doc
ایماها واشاره ها(مجموعه داستان)-عبدالقادر بلوچ
http://balouch.blogspot.com/ver3/eymaahaa.doc
غروب خروشخوانان(مجموعه داستان)-علیرضا عطاران(علی آرام)
http://www.aliaram.com/files/ghrob.pdf
چتر قدرت آمریکا-نوام چامسکی-سعید ساری اصلانی
http://www.parstech.org/detail.php?id=1199
شرحی اندرباب گاندی واستالین-لویی فیشر-غلامعلی کشانی
http://www.parstech.org/detail.php?id=1200
چشم اندازی از پل-آرتور میلر-منیژه محامدی
http://theater.ir/article.aspx?id=1504
مصرف کننده درسوئد
http://www.konsumentverket
.se/Documents/sprak/Konsument_persiska.pdf
شرکت ایرانیان در انقلاب اکتبر-و ن پلاستون
http://www.javaan.net/kar
gari_nashr/asare.klasik/a.shax/Sh.i.o/Sh.i.o.pdf
دوشس وجواهر فروش-ویرجینیا وولف
http://mynotes.persiangig.com/dushes.pdf
مادر-ماکسیم گورکی-علی اصغر سروش
http://www.iran-socialists.com/ketab/ketabkhaneh
/ketabkhani/ketab913/book01/html/p0000_.html
مسایل اساسی مارکسیسم-پلخانف-پرویز بابایی
http://www.iran-socialists.com/ketab/ketabkhaneh
/ketabkhani/ketab912/book01/html/p0001_.html
تکامل نظر مونیستی تاریخ-پلخانف-جلال علوی نیا و سعدالله علیزاده
http://www.iran-socialists.com/ketab/ketabkhaneh/
ketabkhani/ketab911/book01/html/p0001_.html
خاطرات دوران سپری شده-یوسف افتخاری
http://www.iran-socialists.com/ketab/ketabkhaneh
/ketabkhani/ketab914/book01/html/p0000_.html
کاردستمزدی وسرمایه-کارل مارکس-م.دهقان
http://www.iran-socialists.com/ketab/ketabkhaneh
/ketabkhani/ketab920/book01/html/p0001_.html
ایران بین دوانقلاب-یرواندآبراهامیان
http://www.iran-socialists.com/ketab/ketabkhaneh
/ketabkhani/ketab909/book01/html/p0001_.html
ازایده آلیسم تا مارکسیسم-پلخانف
http://www.iran-socialists.com/ketab/ketabkhaneh/ketabkhaneh.html
دیوان اشعار مریم حیدرزاده
http://www.avayeazad.com/maryam_heidarzade/list.htm
دیوان اشعار یغما گلرویی
http://www.avayeazad.com/yaghma_golrooii/list.htm
دیوان اشعار خسرو گلسرخی
http://www.avayeazad.com/khosro_golsorkhi/list.htm
ماجراى باب وبهاء پژوهشى نو در بارهء بهائیگرى از مصطفى حسینى طباطبائى
http
://www.isl.org.uk/farsi/modules.php?op=modload&name=
Downloads&file=index&req=getit&lid=7
فلسفه لنین-کارل کرش-وحید تقوی
http://www.kavoshgar.org/Translations/Korsch_Lenin.pdf
اقلیت های دینی(مجموعه چشم انداز امام علی(ع)-روح الله شریعتی
http://www.bashgah.net/modules.php?name=News&file=article&sid=13880
درباره منطق عمل-زنده یاد رفیق احسان طبری
http://www.tudehpartyiran.org/Mantegh_e_Amal.pdf
نمونه یک رژیم غذایی مناسب برای یک مادر شیرده
|
صبحانه |
نان سبوس دار 3 برش + پنیر30گرم + کره 2قاشق مرباخوری + عسل یا مربا 2قاشق مرباخوری + شیرکم چربی 1لیوان |
|
ساعت 10 |
میوه 1 عدد ، چای وکیک |
|
نهار |
لوبیا پلو با سالاد شیرازی؛ گوشت 120گرم ، کته 15 قاشق غذاخوری، لوبیا سبز پخته یک دوم لیوان ، روغن مایع 2 قاشق مرباخوری ، ماست کم چربی 1 لیوان ، خیار 1عدد ، گوجه 1عدد، پیاز یک دوم عدد به همراه آبلیمو و روغن زیتون |
|
عصرانه |
میوه 2 عدد ، نان 2برش ، پنیر 30 گرم ، گردو 2 مغز کامل |
|
شام |
کوکوی سبزی با ماست؛ تخم مرغ 1 عدد ، سبزی خام 2 لیوان ، نان 2 برش ، روغن مایع2 قاشق غذاخوری ، ماست کم چربی 1 لیوان |
|
پیش از خواب |
شیرکم چربی 1 لیوان ، عسل 1 قاشق غذاخوری |
این رژیم حاوی 2700 کالری انرژی ، 344 گرم کربوهیدرات ، 97 گرم پروتئین و 88 گرم چربی است.
تحقیقات اخیرنشان داده کودکانی که با شیر مادر تغذیه شده اند، کمتر از کودکانی که با شیر گاو تغذیه شده اند، به بیماری دیابت نوجوانی( یا دیابت وابسته به انسولین) و بیماری MS مبتلا می شوند و این خبر اهمیت شیر مادر را نشان می دهد.
چه مواد غذایی برای مادران شیرده مجاز نیست ؟
1) دم کرده های گیاهی : گاهی دم کرده های گیاهی مثل چای نعناع و گل گاو زبان موجب بروز اثرات جانبی مثل تهوع و استفراغ در مادر می شود و ترکیبات این نوشیدنی ها وارد شیر شده و امکان دارد همین اثرات در نوزاد هم بروز کند.
2) کافئین : کافئین وارد شیر مادر شده و موجب تحریک پذیری نوزاد می شود. بنابراین توصیه می شود مادر شیرده کمتر از 2 لیوان در روز قهوه و کوکا مصرف کنند ، شکلات و کاکائو هم دارای تئوبرومید است که مانند کافئین محرک است و بهتر است مصرفش محدود شود.
3) قند مصنوعی : اثر قندهای بدون کالری و محصولات شیرین وبدون قند بر نوزاد نامشخص است. پس بهتر است مصرف این مواد در شیردهی محدود شود.
4) ادویه جات زیاد : مصرف زیاد ادویه طعم شیرمادر را عوض می کند که بهتر است در شیردهی کمتر ادویه مصرف شود.
جدول نیازهای تغذیه ای مادر در دوران شیردهی
دانستن نیازهای تغذیه ای یک مادر شیرده، برای مادرانی که ازمکمل های ویتامین واملاح استفاده می کنند، ضروری است تا از مصرف بیش از حد مکمل ها جلوگیری شود.
|
ماده مغذی |
میزان مورد نیازدرروز |
|
انرژی پروتئین ویتامین A ویتامین D ویتامین E ویتامین K ویتامین C ویتامین B1 رمیوفلاوینB2 نیاسینB3 ویتامین B6 فولات ویتامین B12 کلسیم فسفر منگنز آهن روی ید سلنیم |
2700کالری 65 گرم 1300 میکروگرم 5 میکروگرم 12 میلی گرم 65 میکروگرم 95 میلی گرم 5/1 میلی گرم 6/1 میلی گرم 17 میلی گرم 5/1 میلی گرم 500 میکروگرم 8/2 میکروگرم 1000 میلی گرم 700 میلی گرم 310 میلی گرم 15 میلی گرم 19 میلی گرم 200 میکروگرم 75 میکروگرم |
امیدواریم مطالعه این مطلب، موجب راهنمایی کافی و ارتقاء سلامت مادران ایرانی باشد .
کالزونه ( غذای ایتالیایی )
مواد لازم:
|
7 گرم |
مخمر |
|
نصف قاشق چایخوری |
شکر |
|
180 میلی لیتر |
آب ولرم |
|
300 گرم |
آرد سفید |
|
یک قاشق غذاخوری |
شیر |
|
2 قاشق غذاخوری |
روغن زیتون |
|
150 گرم |
سوسیس یا کالباس |
|
یک عدد متوسط |
پیاز خرد شده |
|
یک حبه |
سیر خرد شده |
|
یک قاشق غذاخوری |
ریحان خرد شده |
|
یک قاشق غذاخوری |
گوجه فرنگی خرد شده |
|
2 قاشق سوپ خوری |
زیتون خرد شده |
|
100 گرم |
پنیر موزارلا |
|
به مقدار لازم |
نمک |
طرز تهیه :
سیر و پیاز را با روغن زیتون به مدت یک دقیقه تفت می دهیم.
سپس گوجه فرنگی را اضافه کرده وبعد ریحان، سوسیس خرد شده و زیتون را به مواد می افزاییم. مواد را از روی حرارت برداشته و می گذاریم تا خنک شود.
مخمر، شکر و آب ولرم را داخل یک ظرف ریخته، در آن را گذاشته و در مکانی گرم به مدت 10 دقیقه می گذاریم بماند. سپس آرد، نمک و روغن را در ظرف دیگری مخلوط کرده و مخمر عمل آمده را به مواد می افزاییم و به مدت 5 دقیقه آن را ورز می دهیم. بعد از آن درب خمیر را با دستمال پوشانده و به مدت یک ساعت در جای گرمی قرار می دهیم.
خمیر را به دو قسمت تقسیم کرده وآن را پهن می کنیم.
دایره ای به قطر 25 سانتی متر قالب زده و درون آن را با نیمی از مواد کالزونه پر کرده و نیمی از پنیرها را روی مواد قرار می دهیم.
سپس دو طرف خمیر را به هم متصل می کنیم و اطراف خمیر را خوب به هم می فشاریم. بعد از آن کالزونه ها را داخل سینی فر قرار داده و روی آن را با استفاده از برس با مقداری شیر آغشته می کنیم .
در نهایت به وسیله چنگال چند سوراخ روی آن ایجاد کرده و سپس در طبقه وسط فر با حرارت 350 درجه فارنهایت به مدت 40 دقیقه قرار می دهیم .
چیکن آلاکینگ ( غذای فرانسوی )
(CHICKEN ALA KING)
موادلازم :
|
سینه مرغ بدون استخوان |
4 تکه |
|
کره پاستوریزه |
100 گرم |
|
قارچ ورقه شده |
250 گرم |
|
خامه پاستوریزه |
250 میلی لیتر |
|
زرده تخم مرغ |
4 عدد |
|
فلفل دلمه ای قرمز |
1 عدد |
|
فلفل دلمه ای سبز |
1 عدد |
طرز تهیه:
1. مرغ ها را به صورت مکعب 5/1 تا 2 سانتی متر خرد می کنیم. فلفل دلمه ای ها را نیز خرد می کنیم.
2- کره را در ماهی تابه گرم کرده ، سپس قارچ و فلفل دلمه ای ها را به آن می افزاییم و تفت می دهیم تا نرم شود و کنار می گذاریم.
3- دوباره مقداری کره به ماهی تابه اضافه کرده و مرغ ها را تفت می دهیم تا طلایی رنگ شوند ( برای این که کره نسوزد یک قاشق غذاخوری روغن مایع به آن اضافه می کنیم ). سپس خامه را به آن افزوده و می گذاریم تا به جوش آید.
4- فلفل و قارچ ها را اضافه کرده و از روی شعله برمی داریم و زرده ها را در حال هم زدن به آن می افزائیم. دوباره روی حرارت گذاشته، بدون این که بجوشد مرتب هم می زنیم و سپس سرو می کنیم.
" تورتیلا با آرد سفید"
از این دستور حدود 12 عدد تورتیلا به اندازه ی 25 سانتیمتر به دست می آید.
مواد لازم:
|
500 گرم |
آرد سفید |
|
یک دوم قاشق مرباخوری |
بیکینگ پودر |
|
کمی |
نمک |
|
100 گرم |
روغن جامد (یا مارگارین) |
|
حدود یک دوم لیوان |
آب گرم |
طرز تهیه:
1- آرد، بیکینگ پودر و نمک را در کاسه ای مخلوط کرده و با روغن جامد آمیخته، سپس کم کم آب را اضافه می کنیم تا جایی که خمیر به دست نچسبد.
2- خمیر را ورز داده و حدود 10 تا 15 دقیقه در کیسه ی نایلون می گذاریم تا بماند.
3- خمیر را به 12 قسمت مساوی تقسیم می کنیم و روی خمیرها را با نایلون می پوشانیم.
4- هر قسمت را با وردنه نازک و گرد باز می کنیم. هر دایره حدوداً به قطر 25 تا 30 سانتیمتر باشد.
5- یک ماهی تابه ی چدنی یا ماهی تابه ای که تفلون نباشد را با حرارت زیاد خوب گرم می کنیم و بدون روغن هر نان را حدود یک دقیقه می پزیم تا هر دو طرفش خوب پخته شود و کنار می گذاریم.
6- نان ها را بعد از پخت، در دستمال پارچه ای می پیچیم تا خشک نشود.
فلافل ( غذای لبنانی)
مواد لازم:
|
380 گرم |
باقلای خشک |
|
380 گرم |
نخود |
|
2 حبه درشت |
سیر کوبیده |
|
یک عدد درشت |
پیاز( ریز خرد شده) |
|
4 عدد بزرگ |
پیازچه( ریز خرد شده) |
|
یک عدد( ریز خرد شود) |
فلفل سبز قلمی تند |
|
یک قاشق غذاخوری |
بیکینگ پودر |
|
3 قاشق غذاخوری |
آرد |
|
یک فنجان |
جعفری خرد شده |
|
یک قاشق مرباخوری |
پودر تخم گشنیز |
|
5/1 قاشق مرباخوری |
پودر زیره سبز |
|
به اندازه لازم |
نمک و فلفل |
|
به اندازه لازم |
روغن برای سرخ کردن فلافل |
طرز تهیه:
باقلا و نخود را از قبل خیس می کنیم. باقلا و نخودهای خیس خورده را پوست می کنیم و با گوشت کوب یا خردکن برقی به طور کامل خرد می کنیم. سپس سیر، پیاز، پیازچه و بقیه مواد را اضافه کرده و دوباره له می کنیم تا نرم شود و می گذاریم یک ساعت بماند.
در آخر گلوله هایی به اندازه گردو از مخلوط این مواد بر می داریم و به صورت شامی های گردی در می آوریم. آن گاه در یک سینی می چینیم و می گذاریم یک ربع دیگر بماند. سپس در روغن فراوان سرخ می کنیم تا طلایی شود.
توجه:
- باقلا و نخود از شب قبل خیس شود.
- در تهیه این غذا می توان فقط از نخود استفاده کرد که در این صورت مقدار نخود دو برابر می شود.
نکات تغذیه ای :
فلافل یک نوع غذای لبنانی است که برای افراد گیاهخوار غذای مناسبی می باشد. این غذا به علت داشتن
حبوبات به خصوص نخود ، پروتئین را در حد کافی و نیاز بدن تامین می کند.
نخود نیز مانند سایر حبوبات، فیبر بالایی دارد. فیبر محلول مانند یک برس زبر، سیستم گوارشی را پاک می کند. این نوع فیبر، گلوکز( قند) و کلسترول خون را کاهش می دهد. همچنین نیاز به انسولین را در افراد دیابتی کم می کند.
سالاد مرغ و فلفل( مکزیکی)
مواد لازم برای 6 نفر:
|
450 گرم |
مرغ پخته |
|
یک چهارم پیمانه |
مایونز |
|
یک چهارم پیمانه |
ماست پاستوریزه |
|
یک قاشق چای خوری |
پودرفلفل قرمز |
|
یک دوم قاشق مرباخوری |
رب گوجه فرنگی |
|
یک قاشق مرباخوری |
پیاز ریز رنده شده |
|
یک عدد |
فلفل دلمه ای سبز نازک خلال شده |
|
یک عدد |
فلفل دلمه ای قرمز نازک خلال شده |
|
180 گرم |
ذرت پخته |
|
180 گرم |
برنج پخته |
طرز تهیه:
مرغ را به صورت خلالی خرد می کنیم و در کاسه ای می ریزیم. سپس مایونز، ماست، پودر فلفل، رب گوجه فرنگی و پیاز رنده را با هم مخلوط می کنیم و می گذاریم کمی بماند. پس از آن با مرغ مخلوط کرده و فلفل دلمه ای ها و ذرت را اضافه می کنیم.
این سالاد آماده سرو است که می توان آن را به طور دلخواه، با برنج یا نان خورد.
نکات تغذیه ای :
فلفل یکی از سبزیجاتی است که دارای بیشترین مقدار ویتامین در دنیا می باشد. به عنوان مثال فلفل قرمز 5 برابر لیمو ترش ویتامین C دارد. همچنین مقدار ویتامینهای A ، B1 ، B2 و P ( بیوفلاوونوئیدها) در فلفل زیاد است. البته بعضی از ویتامین های فلفل، در موقع خشک کردن آن از بین می روند.
بیوفلاوونوئیدها که ویتامین P نیز نامیده می شوند ، باعث تقویت عمل ویتامین C در بدن می شوند بنابراین بایستی با یکدیگر مصرف شوند. بدن قادر به ساختن این مواد نیست و بایستی از طریق غذا دریافت شوند.
این مواد در صدمات ورزشی استفاده شده و باعث بهبود و تخفیف درد در این موارد می شود.همچنین درد پاها و قسمت میانی پشت بدن و علائم خونریزی طولانی مدت، کاهش کلسیم سرم و تب خال دهان را بهبود می بخشد.
تغذیه صحیح در دوران شیردهی
شیردهی دورانی خاطره انگیز برای مادراست. سختی ها و شیرینی هایش همه در ذهن مادر به خوبی نقش می بندد. مادر و کودک عاشق و نیازمند یکدیگرند و مادر فداکارانه آنچه در روح و جسمش دارد به کودک می بخشد و برای آنکه بتواند با سلامت کامل و خاطره ای خوش این دوران را به پایان برساند ، باید بداند که چگونه نیازهایش را تامین کند.
چرا شیر مادر بهتر است ؟
پژوهشهای انجام شده در 30 سال اخیر نشان داده ، بهترین و کامل ترین غذا برای کودک تا سن 4 تا 6 ماهگی فقط شیر مادر است . چرا؟
. چون شیر مادر از شیرهای دیگر مغذی تر است.
. همیشه استریل است.
. بیش از300 نوع عامل ضد میکروبی در شیرمادر وجود دارد که مانع بروز بیماری در کودک خواهد شد . از این رو میزان شیوع اسهال در کودکانی که شیرمادرخوار هستند 3 تا 14 بار کمتر از کودکان شیرخشکی است و به دلیل وجود همین عوامل ضد میکروبی، نوزاد خیلی کمتر به عفونت تنفسی ، عفونت اداری و عفونت گوش میانی مبتلا می شود.
. شیرمادر کمتر ایجاد حساسیت می کند و در خانواده هایی که یکی از اعضاء مبتلا به حساسیت هستند، حتماً باید کودک با شیر مادر تغذیه شود.
. کودکی که شیر مادر می خورد نه زیادی چاق و پفکی می شود و نه لاغرمی ماند. چون کلیه نیازهای کودک با شیر مادر تامین خواهد شد. مثلاً اگر نوزادی زودتر از موعد بدنیا آید شیر مادرش با شیر مادری که نوزاد و به موقع بدنیا آمده تفاوت زیادی دارد و نیازهای کودک را برای رشد بیشتر تامین خواهد کرد. یک نکته جالب در مورد شیرمادر این است که شیری که کودک در دقایق اول می مکد، حاوی پروتئین بیشتر و چربی کمتر است و با ادامه شیر خوردن به مرور چربی شیر زیادتر می شود. این مساله باعث می شود که کودک درزمان لازم احساس سیری کند و مادر باید توجه داشته باشد که نوزاد را زود از سینه جدا نکند تا کودک با چربی دقایق آخر شیردهی، وزن گیری بهتری داشته باشد.
. مکیدن سینه باعث رشد فک و دندانهای کود ک می شود.
. تماس نزدیک مادر و نوزاد باعث افزایش مهر و محبت آنها می شود.
پس شیرمادر مناسب ترین و طبیعی ترین روش تغذیه شیر خوار است.
نیازهای غذایی مادر در دوران شیردهی
در دوران بارداری، جنین بسیاری از ذخائر بدن مادر را مصرف می کند و اگر مادر در دوران شیردهی تغذیه نامناسبی داشته باشد، به مرور خصوصاً با زایمانهای مکرر قوایش تحلیل می رود ، استخوانهایش پوک می شود ، ریزش مو پیدا می کند و گاهی ازترس اینکه این عوارض پیش آید آنقدر پرخوری می کند که وزنش بالا رفته و بازگشت به وزن پیش از بارداری بسیار مشکل خواهد شد. پس بسیار اهمیت دارد مادر دقیقاً بداند چه میزان انرژی و مواد مغذی نیاز دارد.
* انرژی : مادر برای تهیه شیر 500 کالری انرژی اضافه بر نیاز بدنش لازم دارد. به عبارتی اگر پیش از بار داری 2000 کالری انرژی در روز نیاز او را تامین می کرده، در شیردهی 2500 کالری انرژی لازم دارد. علاوه بر این 500 کالری مقداری انرژی هم از چربی های ذخیره شده در دوران بارداری تامین می شود که این مساله باعث می شود، اگر مادر براساس مقادیر خواسته شده در این دوران، غذا مصرف کند به مرور هر ماه نیم کیلو لاغر می شود ( چاقی دوران بارداری بر طرف خواهد شد). براساس میزان انرژی لازم در دوران شیردهی ، غذاهای تامین کننده آن داده می شوند.
* پروتئین : در دوران شیردهی نیاز مادر به پروتئین فقط 15گرم اضافه می شود. ازاین رو کل پروتئین مورد نیاز حدود 65 تا70 گرم در روز است . این میزان پروتئین با مصرف 3 لیوان شیر در روز، 1عدد تخم مرغ و 180 تا 300 گرم گوشت و حبوبات تامین می شود.
* املاح : بهترین املاح کلسیم و آهن هستند که اگر مادر مشکل کم خونی داشته باشد و یا در معرض کم خونی باشد مصرف قرص فرو سولفات ضروری است. برای تامین کلسیم مادر باید در روز 3 تا 4 لیوان شیرکم چربی و سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج ، نعناع ،جعفری ، کرفس و کلم و نیز مغز بادام و بادام زمینی مصرف کند.
پس خیلی خوب است که مادر شیرده هفته ای یک بار خورش کرفس بخورد و هرروز چند عدد بادام و بادام زمینی میل کند.
بهتر است مادرانی که کم خونی دارند، هفته ای یک بار جگر بخورند ودر طول روز حتماً 1عدد تخم مرغ و مقداری گوشت قرمز میل کنند. گردو نیز برای این مادران مفید است.
* ویتامین ها : برای تامین ویتامین های لازم ، مادر حتماً به 5 تا 6 لیوان سبزیجات تازه بصورت سالاد، سبزی خوردن و یا پخته شده در غذا نیاز دارد و بایستی هر روز 4 تا 5 عدد میوه مصرف کند.
* چربی ها : در شیرمادر یک سری چربی های غیر اشباع موجود است که در غدد پستان ساخته نمی شوند و باید از طریق غذا تامین شوند. پس بهتر است مادر هفته ای یک بار ماهی مصرف کند و از روغن زیتون در سالادش استفاده کند.
* آب : مادر در روز به 6 تا 8 لیوان آب یا آب میوه نیازدارد.
تُست کنجد و میگو
مواد لازم :
|
175 گرم |
میگوی پاک شده |
|
دو ساقه |
پیازچه |
|
50 گرم |
کنجد |
|
دو قاشق چایخوری |
پودر زنجبیل |
|
دو حبه |
سیر له شده |
|
یک قاشق غذاخوری |
آرد ذرت |
|
شش عدد |
نان تست |
|
نصف قاشق غذاخوری |
کره |
|
دو عدد |
سفیده تخم مرغ |
|
به میزان لازم |
نمک و فلفل سیاه |
|
دو قاشق غذاخوری |
سویا سس |
|
به میزان لازم |
روغن نباتی |
طرز تهیه :
ابتدا میگو ، پیازچه، پودر زنجبیل ، سیر، آرد ذرت ، کره ، تخم مرغ و نمک و فلفل را درون غذاساز می ریزیم و مخلوط می کنیم تا یک مایه ی خمیری شکل به دست آید .
مقداری از این مایه ی خمیر را به صورت یکنواخت روی هر یک از نان های تست قرار می دهیم.
روی سطح مواد را با کنجد پوشانده و با فشار دست کنجدها را به مواد می چسبانیم . بعد از آن نان ها را در روغن سرخ می کنیم.
به هنگام سرو می توانیم به صورت مثلثی آنها را برش دهیم . این غذا همراه سس سرو می شود.
پاستیتسو ( یک غذای یونانی)
مواد لازم :
|
250 گرم |
ماکارونی |
|
2 عدد |
تخم مرغ |
|
سه چهارم فنجان |
پنیر پارمزان |
|
2 قاشق غذا خوری |
پودر نان |
مواد لازم برای سس گوشت :
|
2 قاشق غذا خوری |
روغن زیتون |
|
2 عدد |
پیاز متوسط |
|
750 گرم |
گوشت چرخ کرده |
|
425 گرم |
گوجه فرنگی |
|
یک سوم فنجان |
آب گوجه فرنگی |
|
یک دوم فنجان |
آب |
|
یک عدد |
تخم مرغ زده شده |
|
نصف قاشق چایخوری |
دارچین |
طرز تهیه سس گوشت :
روغن زیتون را گرم کرده ، پیاز و گوشت چرخ کرده را در آن تفت می دهیم ، تا زمانی که گوشت سرخ شده و تغییر رنگ دهد . سپس گوجه فرنگی ، آب گوجه فرنگی و دارچین را به آن اضافه کرده و برای مدتی آن را بدون درپوش حرارت می دهیم تا غلیظ شود . سپس آن را از روی حرارت بر می داریم . زمانی که سرد شد، یک عدد تخم مرغ زده شده را به آن می افزاییم .
مواد لازم برای topping :
|
90 گرم |
کره |
|
نصف فنجان |
آرد |
|
5/3 فنجان |
شیر |
|
یک فنجان |
پنیر پارمزان |
|
2 عدد |
زرده تخم مرغ |
طرز تهیه topping:
کره را در یک ظرف ریخته ، روی حرارت می گذاریم . بعد از اینکه کره آب شد ، آرد را به آن اضافه می کنیم و حرارت می دهیم تا وقتی که روی آن حباب ایجاد شود . سپس از روی حرارت برداشته و به تدریج شیر را به آن می افزاییم . مجدداً آن را روی حرارت قرار می دهیم تا بجوشد و غلیظ شود . بعد از آن پنیر را و دو عدد زرده تخم مرغ را به آن افزوده و خوب مخلوط می کنیم . مواد را کنار می گذاریم تا خنک شود.
طرز تهیه پاستیتسو :
ماکارونی را به همراه آب جوش در یک ظرف می ریزیم . ظرف را روی حرارت می گذاریم تا ماکارونی پخته و نرم شود . سپس آن را آبکش می کنیم . ماکارونی را در ظرف دیگری با دو عدد تخم مرغ و پنیر مخلوط کرده و در یک ظرف نچسب می ریزیم.
سپس سس گوشتی را که تهیه کرده بودیم ، روی سطح مخلوط ماکارونی قرار داده و بعد از آن با موادtopping روی سطح گوشت را می پوشانیم . سپس پودر نان را روی تمامی ریخته و بدون درپوش
برای مدت تقریبا یک ساعت داخل فر قرار می دهیم تا زمانی که روی سطح آن قهوه ای رنگ شود .
غذا آماده خوردن است که بعد از سرد شدن می توان آن را سرو کرد .
نکات تغذیه ای :
این غذا به علت دارا بودن ماکارونی، تخم مرغ ، پنیر، کره و گوشت دارای ارزش انرژی زایی بالایی است و یک غذای مناسب برای ورزشکاران، کودکان و نوجوانان در حال رشد، افراد لاغر و دچار کمبود وزن می باشد.
بوریتو با مرغ و برنج (غذای مکزیکی)
بوریتو تقریباً یک نوع ساندویچ سنتی مکزیکی است که مردم بیشتر در خارج از منزل می خورند.
مواد لازم:
|
90 گرم |
برنج |
|
یک قاشق غذاخوری |
روغن |
|
یک عدد |
پیاز خرد شده |
|
نصف قاشق چایخوری |
میخک پودر شده |
|
یک قاشق چایخوری |
پودر اورگانو |
|
200 گرم |
گوجه فرنگی رنده شده |
|
2 تکه |
سینه ی مرغ بدون استخوان و پوست |
|
150 گرم |
پنیر چدار رنده شده |
|
8 عدد |
تورتیلا با آرد سفید |
|
به مقدار کافی |
نمک |
طرز تهیه:
1- برنج را در آب جوشان یکی دو جوش می دهیم و آبکش می کنیم.
2- روغن را در ماهیتابه گرم کرده و پیاز را تفت می دهیم تا کمی طلایی شود. سپس پودر میخک و پودر اورگانو( یک نوع سبزی برای معطر کردن غذا) را به آن اضافه کرده و کمی تفت می دهیم. پس از آن برنج و گوجه فرنگی را ریخته، صبر می کنیم تا برنج خوب بپزد و آب گوجه فرنگی تبخیر شود.
3- مرغ را می پزیم. سپس آن را خرد کرده و همراه پنیر چدار با برنج مخلوط می کنیم.
4- فر را از قبل در حرارت 160 درجه ی سانتیگراد گرم می کنیم.
5- نان ها را در داخل فویل مخصوص آشپزی می پیچیم و داخل بشقابی روی بخار می گذاریم تا نرم شوند.
6- از مواد مخلوط شده ی مرغ و برنج، داخل تورتیلا گذاشته و به صورت بقچه می بندیم. طرز تهیه تورتیلا در قسمت پایین آمده است. تورتیلا یک نوع نان مکزیکی شبیه لواش است. در صورت تهیه نکردن تورتیلا ، می توانید از نان لواش برای پیچیدن مواد مخلوط شده ی این غذا استفاده کنید.
7- هر کدام از بوریتوها را که درست کردیم در ظرف فر گذاشته، رویش را با فویل می بندیم و داخل فر می گذاریم تا گرم بماند. آنگاه بعد از درست کردن همه ی بوریتوها، سرو می کنیم.
نکات تغذیه ای :
این غذا علاوه بر بزرگسالان، برای کودکان به خصوص کودکان کم وزن ، مناسب است، زیرا:
1- به راحتی می توانند آن را در دست بگیرند.
2- به علت داشتن پنیر چدار دارای کالری بالایی است.
برای جذاب شدن شکل غذا می توانید آن را با انواع سبزی ها و سس گوجه تزیین کنید.